Calcula tu metabolismo basal (TMB) y las calorías que necesitas al día según tu nivel de actividad. Sabrás cuántas calorías te tocan para mantener, perder o ganar peso. Usamos la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa actualmente.
El TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita en reposo absoluto para mantener sus funciones vitales: respiración, circulación, temperatura corporal, etc. Representa entre el 60% y el 75% del gasto diario total.
Son las calorías que necesitas para mantener tu peso. Se calculan multiplicando tu TMB por un factor de actividad (de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si haces deporte muy intenso).
Un déficit moderado de 300–500 kcal/día respecto a tu mantenimiento te permite perder unos 0,3–0,5 kg por semana, un ritmo recomendado por la mayoría de profesionales. Combínalo con ejercicio (especialmente fuerza) para conservar masa muscular.
Un superávit moderado de 250–400 kcal/día junto con entrenamiento de fuerza permite ganar peso de forma controlada (idealmente músculo). Es importante priorizar proteína y dormir bien.
La de Mifflin-St Jeor, considerada hoy la más precisa para estimar el TMB en población general.
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